سبد خرید شما خالی است 
گرسنگی عصرگاهی؛ چرا عصرها گرسنه می‌شویم و برای عصرانه چه بخوریم؟
ساعت حدود ۴ یا ۵ عصر است. ناهار را چند ساعت پیش خورده‌اید و هنوز تا شام زمان زیادی باقی مانده. ناگهان دلتان یک خوراکی شیرین، بیسکویت، شکلات یا حتی یک لقمه نان می‌خواهد. به آشپزخانه یا کشوی میز سر می‌زنید و اولین چیزی را که پیدا می‌کنید می‌خورید؛ اما گاهی چند دقیقه بعد دوباره دنبال خوراکی دیگری می‌گردید.
این گرسنگی عصرگاهی برای خیلی‌ها آشناست.
اما چرا عصرها بیشتر احساس گرسنگی می‌کنیم؟ آیا همیشه واقعاً گرسنه‌ایم یا گاهی خستگی، عادت و میل به شیرینی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم؟ و مهم‌تر از همه، برای عصرانه چه بخوریم که هم خوشمزه باشد و هم ما را تا وعده شام همراهی کند؟
چرا عصرها گرسنه می‌شویم؟
گرسنگی در فاصله بین ناهار و شام اتفاق عجیبی نیست. اگر چند ساعت از آخرین وعده غذایی گذشته باشد، بدن ممکن است دوباره نیاز به غذا را اعلام کند.
اما شدت این گرسنگی در همه روزها یکسان نیست. چند عامل می‌توانند روی آن تأثیر بگذارند.
۱. فاصله زیاد بین ناهار و شام
اگر ساعت ۱۲ یا ۱ ناهار بخورید و شام شما ساعت ۸ یا ۹ شب باشد، فاصله نسبتاً طولانی بین دو وعده ایجاد می‌شود.
در چنین شرایطی، خوردن یک عصرانه متناسب می‌تواند منطقی‌تر از این باشد که با گرسنگی شدید تا شام صبر کنید.
۲. ناهار خیلی سبک یا نامتعادل
گاهی مشکل از ساعت ناهار نیست، بلکه از چیزی است که خورده‌ایم.
اگر وعده ناهار خیلی کم باشد یا ترکیب آن نتواند برای مدت مناسبی شما را سیر نگه دارد، ممکن است چند ساعت بعد دوباره گرسنه شوید.
وجود منابع پروتئین، سبزیجات، غلات یا نان متناسب و سایر اجزای یک وعده متعادل می‌تواند روی احساس سیری بعد از غذا تأثیر بگذارد.
۳. صبحانه و برنامه غذایی کل روز
گرسنگی ساعت ۵ عصر فقط به عصر مربوط نیست.
گاهی از صبح، وعده‌ها نامنظم بوده‌اند؛ صبحانه حذف شده، ناهار دیر خورده شده یا در طول روز فقط خوراکی‌های پراکنده مصرف شده‌اند.
اگر صبح‌ها وقت کمی دارید، در مقاله صبحانه سالم و سریع؛ ۱۰ ایده خوشمزه که در چند دقیقه آماده می‌شوند چند پیشنهاد ساده برای روزهای شلوغ معرفی کرده‌ایم.
۴. فعالیت بیشتر در طول روز
روزهایی که بیشتر راه می‌روید، ورزش می‌کنید یا فعالیت بدنی بیشتری دارید، نیاز غذایی شما نیز ممکن است متفاوت باشد.
بنابراین نباید انتظار داشته باشیم میزان گرسنگی هر روز دقیقاً یکسان باشد.
۵. خستگی و عادت
گاهی عصر که خسته می‌شویم، خوردن تبدیل به یک استراحت کوتاه می‌شود.
یک فنجان چای و چند شیرینی، شکلات یا بیسکویت می‌تواند بخشی از عادت روزانه باشد؛ حتی زمانی که گرسنگی شدیدی وجود ندارد.
واقعاً گرسنه‌ام یا فقط دلم می‌خواهد چیزی بخورم؟
گرسنگی واقعی یا هوس خوردن؟
همیشه مرز کاملاً مشخصی بین این دو وجود ندارد، اما چند نشانه می‌تواند کمک‌کننده باشد.
گرسنگی واقعی معمولاً به‌تدریج ایجاد می‌شود و احتمالاً چند نوع غذا می‌تواند آن را برطرف کند.
اما هوس غذایی اغلب ناگهانی‌تر و مشخص‌تر است؛ مثلاً می‌گویید:
«فقط شکلات می‌خواهم.»
یا:
«چای بدون شیرینی اصلاً نمی‌چسبد.»
از خودتان بپرسید: «اگر الان یک میوه، ماست یا لقمه کوچک نان و پنیر داشته باشم، می‌خورم؟»
اگر پاسخ مثبت باشد، احتمال گرسنگی واقعی بیشتر است. اگر فقط یک خوراکی بسیار مشخص میخواهید، ممکن است پای عادت یا میل غذایی هم در میان باشد.
البته این یک معیار پزشکی و قطعی نیست؛ فقط روشی ساده برای توجه بیشتر به الگوی خوردن است.
برای عصرانه چه بخوریم؟
عصرانه خوب الزاماً غذای عجیب یا رژیمی نیست. اتفاقاً بسیاری از خوراکی‌های ساده‌ای که در خانه داریم می‌توانند انتخاب مناسبی باشند.
میوه و چند عدد مغز
یک سیب، پرتقال یا میوه فصل را با مقدار کمی گردو، بادام یا پسته همراه کنید.
این یکی از ساده‌ترین انتخاب‌هاست و تقریباً آماده‌سازی خاصی هم نمی‌خواهد.
ماست و میوه
مقداری ماست ساده همراه میوه می‌تواند عصرانه سبک و خوش‌طعمی باشد.
کمی دارچین یا چند تکه گردو نیز می‌تواند به آن اضافه شود.
نان و پنیر و گردو
یک ترکیب قدیمی که هنوز هم کاربردی است.
لازم نیست مقدار زیادی نان استفاده کنید؛ یک لقمه متناسب با میزان گرسنگی شما کافی است.
خرما و ارده
اگر عصرها بیشتر میل به طعم شیرین دارید، خرما و مقدار کمی ارده می‌تواند یک گزینه متفاوت باشد.
ارده یک‌آتیشه دانه طلایی را نیز می‌توان در چنین ترکیب‌هایی کنار خرما یا میوه استفاده کرد.
اگر به ترکیب ارده با خوراکی‌های شیرین علاقه دارید، مقاله ارده و شیره؛ ارزش غذایی، خواص و بهترین زمان مصرف اطلاعات بیشتری درباره این ترکیب‌ها دارد.
سیب و کره بادام‌زمینی
چند برش سیب همراه مقدار کمی کره بادام‌زمینی، ترکیبی از طعم شیرین و آجیلی ایجاد می‌کند.
برای این ترکیب می‌توانید از کره بادام‌زمینی خالص دانه طلایی نیز استفاده کنید.
اگر میخواهید بدانید هنگام انتخاب محصول باید به چه چیزهایی توجه کنید، مقاله تشخیص کره بادام زمینی طبیعی؛ ۷ نکته مهم که قبل از خرید باید بدانید را بخوانید.
تخم‌مرغ آب‌پز
برای روزهایی که واقعاً گرسنه‌اید، یک تخم‌مرغ آب‌پز می‌تواند نسبت به خوراکی‌های بسیار سبک انتخاب سیرکننده‌تری باشد.
می‌توانید آن را با کمی نان و سبزیجات همراه کنید.
توپک خرما و ارده خانگی
اگر دوست دارید عصرانه را از قبل آماده کنید، توپک‌های خرمایی گزینه جذابی هستند.
برای تهیه آن‌ها فقط به چند ماده ساده احتیاج دارید. دستور کامل را در مقاله توپک خرما و ارده؛ یک میان‌وعده ساده و خوشمزه بدون فر آموزش داده‌ایم.
اگر عصرها هوس شیرینی می‌کنیم چه بخوریم؟
هوس شیرینی در ساعات عصر برای بعضی افراد بسیار آشناست.
قرار نیست هر بار که دلمان شیرینی خواست، آن را ممنوع کنیم. اما اگر این اتفاق تقریباً هر روز تکرار می‌شود، داشتن چند انتخاب دیگر در دسترس می‌تواند مفید باشد.
| وقتی هوس می‌کنید... | می‌توانید این را هم امتحان کنید |
|---|---|
| شیرینی کنار چای | خرما + گردو |
| شکلات | میوه + مقدار کمی شکلات تلخ |
| بیسکویت | ماست + میوه + دارچین |
| خوراکی شیرین و نرم | موز + مقدار کمی ارده |
| چیزی برای ریزه‌خواری | میوه خردشده یا مقدار مشخصی مغز |
هدف این جدول این نیست که بگوییم هیچ‌وقت شیرینی یا شکلات نخورید. هدف این است که تنها انتخاب موجود همیشه یک خوراکی نباشد.
عصرانه چقدر باید باشد؟
برای عصرانه یک مقدار ثابت و مناسب برای همه وجود ندارد.
فردی که ناهار را ساعت ۱۲ خورده و شام را ساعت ۹ می‌خورد با کسی که ساعت ۲ ناهار و ساعت ۷ شام می‌خورد شرایط یکسانی ندارد.
میزان فعالیت بدنی، اندازه وعده‌های اصلی و گرسنگی فرد نیز اهمیت دارند.
چرا گاهی بعد از عصرانه باز هم دنبال خوراکی می‌گردیم؟
تصور کنید یک فنجان چای و دو عدد بیسکویت خورده‌اید. چند دقیقه بعد دوباره سراغ آشپزخانه می‌روید.
ممکن است واقعاً هنوز گرسنه باشید، اما گاهی مسئله چیز دیگری است: میان‌وعده بدون توجه و در حین انجام کار خورده شده است.
وقتی مقابل لپ‌تاپ، تلویزیون یا گوشی مشغول هستیم، ممکن است حتی متوجه مقدار غذایی که خورده‌ایم نشویم.
بهتر است عصرانه را از قبل مشخص کنید، در ظرف یا بشقاب بگذارید و همان مقدار را مصرف کنید؛ نه اینکه بسته کامل خوراکی کنار دستتان باشد.
برای محل کار چه کنیم؟
گرسنگی عصرگاهی در محل کار کمی دردسرسازتر است؛ چون انتخاب شما معمولاً محدود به چیزهایی است که همراه آورده‌اید یا در اطراف محل کار فروخته می‌شود.
به همین دلیل، آماده‌کردن میان‌وعده از قبل اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
میوه، مقدار مشخصی مغز، خرما، لقمه کوچک نان و پنیر یا یک میان‌وعده خانگی می‌تواند از شب قبل آماده شود.
در مقاله میان وعده سالم برای محل کار؛ ۱۰ پیشنهاد ساده برای روزهای شلوغ برای این شرایط پیشنهادهای بیشتری آورده‌ایم.
یک عصرانه ساده بهتر از تصمیم لحظه‌ای است
لازم نیست هر روز یک عصرانه متفاوت و خاص آماده کنید.
حتی می‌توانید سه یا چهار گزینه ثابت داشته باشید و در طول هفته بین آن‌ها جابه‌جا شوید.
| روز | عصرانه پیشنهادی |
|---|---|
| شنبه | میوه + گردو |
| یکشنبه | ماست + میوه |
| دوشنبه | خرما + ارده |
| سه‌شنبه | نان + پنیر + گردو |
| چهارشنبه | سیب + کره بادام‌زمینی |
وقتی از قبل می‌دانید چه چیزی قرار است بخورید، احتمال اینکه هنگام گرسنگی شدید سراغ اولین خوراکی در دسترس بروید کمتر می‌شود.
پس عصرها چه بخوریم؟
گرسنگی عصرگاهی لزوماً چیزی نیست که بخواهیم با آن مبارزه کنیم.
اگر چند ساعت از ناهار گذشته و واقعاً گرسنه هستید، یک عصرانه متناسب می‌تواند بخشی طبیعی از برنامه غذایی روزانه باشد.
مهم‌تر از حذف عصرانه، انتخاب آگاهانه‌تر آن است.
میوه، مغزها، ماست، تخم‌مرغ، نان و پنیر، خرما و ارده یا سیب و کره بادام‌زمینی تنها چند نمونه‌اند.
مطالب مرتبط
توجه: احساس گرسنگی و نیاز غذایی افراد متفاوت است. اگر گرسنگی شدید یا تغییر اشتها به‌صورت مداوم و غیرمعمول اتفاق می‌افتد، بهتر است برای بررسی علت با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود.
