سبد خرید شما خالی است 
میان وعده سالم برای محل کار؛ ۱۰ پیشنهاد ساده برای روزهای شلوغ
ساعت از ظهر گذشته، هنوز چند ساعت تا پایان کار باقی مانده و کم‌کم احساس گرسنگی می‌کنید. در چنین شرایطی معمولاً راحت‌ترین انتخاب، خرید یک بسته بیسکویت، کیک، شیرینی یا خوراکی آماده است.
اما میان وعده محل کار لازم نیست پیچیده یا وقت‌گیر باشد. با چند ماده غذایی ساده می‌توان میان‌وعده‌هایی آماده کرد که هم حملشان راحت باشد، هم خوشمزه باشند و هم کمک کنند تا رسیدن به وعده بعدی کمتر سراغ خوراکی‌های اتفاقی برویم.
در ادامه ۱۰ پیشنهاد ساده برای روزهای کاری شلوغ داریم؛ بیشتر آن‌ها را می‌توانید در چند دقیقه آماده کنید.
یک میان وعده مناسب برای محل کار چه ویژگی‌هایی دارد؟
قبل از اینکه سراغ پیشنهادها برویم، بهتر است ببینیم اصلاً از یک میان‌وعده کاری چه انتظاری داریم.
- آماده‌کردنش زمان زیادی نگیرد.
- حمل آن آسان باشد.
- مقدار آن متناسب با فاصله تا وعده بعدی باشد.
- تا حد امکان ترکیبی از مواد غذایی مختلف باشد.
- آن‌قدر سنگین نباشد که بعد از خوردن آن احساس سنگینی کنید.
- بتوان آن را از شب قبل یا صبح آماده کرد.
البته نیاز غذایی یک کارمند پشت‌میزنشین با فردی که در طول روز فعالیت بدنی زیادی دارد یکسان نیست. بنابراین مقدار میان‌وعده نیز باید با میزان فعالیت و برنامه غذایی فرد هماهنگ شود.
۱. سیب و کره بادام‌زمینی
سیب را برش بزنید و مقدار کمی کره بادام‌زمینی کنار آن قرار دهید.
ترکیب شیرینی طبیعی میوه با طعم کره بادام‌زمینی باعث می‌شود یک میان‌وعده ساده، خوش‌طعم و نسبتاً سیرکننده داشته باشید. برای این ترکیب می‌توانید از کره بادام‌زمینی خالص دانه طلایی هم استفاده کنید؛ به‌خصوص اگر ترجیح می‌دهید طعم اصلی بادام‌زمینی در میان‌وعده حفظ شود.
اگر هنگام خرید کره بادام‌زمینی درباره ترکیبات محصول مطمئن نیستید، در مقاله تشخیص کره بادام زمینی طبیعی؛ ۷ نکته مهم که قبل از خرید باید بدانید درباره ترکیبات، بافت، روغن طبیعی و نکاتی که هنگام انتخاب محصول باید بررسی کنید توضیح داده‌ایم.
اگر محل کار یخچال ندارد، بهتر است سیب را کامل همراه خود ببرید و هنگام مصرف برش بزنید تا ظاهر و بافت بهتری داشته باشد.
۲. ماست، گردو و میوه
اگر در محل کار یخچال دارید، ماست یکی از گزینه‌های بسیار کاربردی است.
مقداری ماست را با گردوی خردشده و میوه‌هایی مثل سیب، توت‌فرنگی یا میوه فصل ترکیب کنید.
بهتر است میوه و مغزها را جداگانه همراه ببرید و هنگام مصرف به ماست اضافه کنید؛ به این ترتیب بافت آن‌ها بهتر حفظ می‌شود.
۳. خرما و ارده
گاهی واقعاً فرصت آماده‌کردن هیچ چیز خاصی نداریم. چند عدد خرما همراه مقدار کمی ارده می‌تواند یکی از ساده‌ترین گزینه‌ها باشد.
ارده از کنجد تهیه می‌شود و ماده غذایی پرانرژی است؛ خرما نیز طعم شیرین و کربوهیدرات قابل توجهی دارد. بنابراین لازم نیست برای یک میان‌وعده معمولی مقدار زیادی از این ترکیب مصرف کنید.
اگر این مدل میان‌وعده را دوست دارید، ارده یک‌آتیشه دانه طلایی هم می‌تواند در کنار خرما، میوه یا نان استفاده شود.
درباره خود ارده نیز در مقاله خواص ارده چیست؟ از یک صبحانه سنتی تا یک انتخاب مقوی مفصل‌تر صحبت کرده‌ایم.
اگر ترکیب‌های سنتی را ترجیح می‌دهید، مقاله ارده و شیره؛ ارزش غذایی، خواص و بهترین زمان مصرف نیز مکمل خوبی برای این بخش است.
۴. تخم‌مرغ آب‌پز و نان
اگر میان‌وعده سبک شما را تا وعده بعدی سیر نگه نمی‌دارد، تخم‌مرغ آب‌پز می‌تواند گزینه متفاوتی باشد.
یک تخم‌مرغ آب‌پز همراه مقدار مناسبی نان، میان‌وعده‌ای ساده و حاوی پروتئین ایجاد می‌کند.
۵. میوه و یک مشت کوچک مغزها
شاید یکی از راحت‌ترین میان‌وعده‌های محل کار همین باشد.
یک عدد میوه مثل سیب، پرتقال یا نارنگی را همراه مقدار کمی بادام، گردو، پسته یا سایر مغزها بردارید.
این گزینه تقریباً هیچ آماده‌سازی خاصی نمی‌خواهد و برای روزهایی که صبح عجله دارید بسیار کاربردی است.
اگر مشکل اصلی شما کمبود وقت در ابتدای روز است، مقاله صبحانه سالم و سریع؛ ۱۰ ایده خوشمزه که در چند دقیقه آماده می‌شوند هم چند ترکیب ساده برای صبح‌های شلوغ دارد.
فقط بهتر است مغزها را مستقیماً از بسته بزرگ مصرف نکنید. یک مقدار مشخص را از قبل در ظرف کوچک بریزید؛ چون خوردن بی‌حواس هنگام کار می‌تواند باعث شود مقدار بیشتری مصرف کنید.
۶. نان و پنیر با گردو و سبزیجات
گاهی بهترین انتخاب همان ترکیب‌های ساده و آشناست.
یک لقمه کوچک نان و پنیر را می‌توانید با گردو، خیار، گوجه یا سبزی خوردن همراه کنید.
این میان‌وعده برای افرادی مناسب است که خوراکی‌های شیرین را برای عصرانه یا میان‌وعده دوست ندارند.
اگر قرار است چند ساعت بیرون از یخچال بماند، به شرایط نگهداری پنیر نیز توجه کنید.
۷. اوتمیل ساده در ظرف دربسته
جو دوسر فقط مخصوص صبحانه نیست.
می‌توانید مقداری جو دوسر را با شیر یا ماست و موادی مثل دارچین و میوه ترکیب کنید و در ظرف دربسته همراه خود ببرید.
اگر از شب قبل آن را آماده کنید، صبح فقط کافی است ظرف را از یخچال بردارید.
۸. موز با ارده یا کره بادام‌زمینی
یک موز تقریباً به هیچ آماده‌سازی نیاز ندارد.
اگر بخواهید آن را کمی کامل‌تر کنید، می‌توانید هنگام مصرف مقدار کمی ارده یا کره بادام‌زمینی به آن اضافه کنید.
اگر طعم شیرین‌تر را ترجیح می‌دهید، مقدار کمی کره بادام‌زمینی شکلاتی دانه طلایی نیز می‌تواند یک انتخاب متفاوت برای بعضی روزها باشد.
این ترکیب به‌خصوص برای افرادی که روز کاری پرتحرک‌تری دارند یا فاصله زیادی تا وعده بعدی دارند می‌تواند کاربردی باشد.
اگر همین ترکیب را برای قبل از تمرین در نظر گرفته‌اید، مقدار و فاصله آن تا ورزش نیز اهمیت دارد. در مقاله قبل و بعد از ورزش چی بخوریم؟ ۷ پیشنهاد ساده برای انرژی و عضله‌سازی این موضوع را جداگانه بررسی کرده‌ایم.
۹. سبزیجات خردشده با ماست
همه میان‌وعده‌ها قرار نیست شیرین باشند.
هویج، خیار یا فلفل دلمه‌ای خردشده را در ظرف دربسته قرار دهید و مقداری ماست ساده را در ظرف دیگری همراه ببرید.
هنگام مصرف می‌توانید سبزیجات را با ماست بخورید. این پیشنهاد مخصوصاً برای افرادی مناسب است که هنگام کار بیشتر به خوردن چیزی ترد و جویدنی تمایل دارند.
۱۰. ظرف میان‌وعده ترکیبی
اگر انتخاب یک خوراکی برایتان خسته‌کننده است، به‌جای آن یک ظرف کوچک با چند بخش مختلف درست کنید.
برای مثال:
- چند برش سیب یا میوه فصل
- چند عدد مغز
- مقدار کمی پنیر
- خیار یا هویج
- یک یا دو عدد خرما
مزیت این مدل این است که چند طعم و بافت مختلف در اختیار دارید و میان‌وعده یکنواخت نمی‌شود.
لازم نیست ظرف خیلی بزرگ باشد؛ هدف این است که تا وعده بعدی انتخاب مناسبی در دسترس داشته باشید، نه اینکه یک وعده غذایی کامل دیگر به برنامه روزانه اضافه کنید.
برای یک هفته کاری چه میان‌وعده‌هایی آماده کنیم؟
یکی از دلایلی که برنامه میان‌وعده شکست می‌خورد این است که هر روز باید تصمیم بگیریم «امروز چی ببرم؟». می‌توانید تصمیم‌گیری را با یک برنامه ساده پنج‌روزه آسان‌تر کنید.
| روز | پیشنهاد میان‌وعده |
|---|---|
| روز اول | سیب + کره بادام‌زمینی |
| روز دوم | ماست + گردو + میوه |
| روز سوم | خرما + ارده |
| روز چهارم | نان + پنیر + گردو |
| روز پنجم | میوه + مغزها |
هفته بعد کافی است چند مورد را جابه‌جا کنید یا از پیشنهادهای دیگر این مقاله استفاده کنید. این روش علاوه بر ایجاد تنوع، خرید هفتگی را هم ساده‌تر می‌کند.
میان وعده محل کار را چه زمانی بخوریم؟
برای همه افراد ساعت مشخصی وجود ندارد.
اگر صبحانه را زود می‌خورید و ناهار دیر است، ممکن است یک میان‌وعده بین صبحانه و ناهار برایتان مناسب باشد. برای فرد دیگری ممکن است فاصله بین ناهار و شام طولانی‌تر باشد و عصرانه اهمیت بیشتری پیدا کند.
بهتر است به جای اینکه صرفاً به ساعت نگاه کنید، به فاصله وعده‌های غذایی، میزان گرسنگی و فعالیت روزانه توجه کنید.
اگر هر روز تقریباً در ساعت مشخصی به‌شدت گرسنه می‌شوید، بررسی ترکیب وعده قبلی نیز می‌تواند مفید باشد.
مراقب «میان‌وعده‌های پشت میز» باشید
یک تفاوت مهم بین خوردن میان‌وعده و ریزه‌خواری وجود دارد.
اگر یک ظرف بزرگ مغزها، بیسکویت، شکلات یا خوراکی دیگری کنار دستتان باشد، ممکن است در حالی که مشغول کار هستید بارها بدون توجه از آن بخورید.
در این شرایط تشخیص مقدار واقعی مصرف دشوار می‌شود.
اگر در محل کار یخچال نداریم چه بخوریم؟
این موضوع انتخاب‌ها را محدود می‌کند، اما به معنی حذف میان‌وعده نیست.
میوه کامل، مغزها، خرما و بعضی خوراکی‌های مناسب می‌توانند گزینه‌های ساده‌تری باشند.
برای مواد غذایی فسادپذیر مثل ماست، پنیر و تخم‌مرغ، استفاده از کیف عایق و یخ ژله‌ای می‌تواند به حفظ دمای مناسب کمک کند.
اگر امکان نگهداری ایمن یک ماده غذایی را ندارید، بهتر است گزینه دیگری انتخاب کنید.
آیا برای میان وعده باید خوراکی‌های شیرین را کاملاً حذف کنیم؟
نه لزوماً.
هدف یک الگوی غذایی مناسب این نیست که تمام خوراکی‌های شیرین را به دو گروه «مجاز» و «ممنوع» تقسیم کنیم. مسئله اصلی مقدار و تکرار مصرف است.
اگر هر روز هنگام گرسنگی شدید تنها انتخاب در دسترس شما کیک، شیرینی یا نوشیدنی شیرین باشد، احتمالاً ارزش دارد محیط اطراف خود را کمی تغییر دهید و یک گزینه از قبل آماده همراه داشته باشید.
همین تغییر ساده در دسترس بودن غذا می‌تواند انتخاب روزانه را بسیار آسان‌تر کند.
آماده‌سازی از شب قبل؛ ساده‌ترین راه برای روزهای شلوغ
اگر صبح‌ها وقت ندارید، قرار نیست ساعت زودتری بیدار شوید و یک میان‌وعده پیچیده درست کنید.
می‌توانید شب قبل:
- مغزها را در ظرف کوچک بریزید.
- میوه را کنار کیف قرار دهید.
- اوتمیل را آماده کنید.
- تخم‌مرغ را بپزید.
- مواد لازم برای لقمه را آماده کنید.
- ظرف میان‌وعده فردا را مشخص کنید.
چند دقیقه آماده‌سازی شبانه می‌تواند باعث شود روز بعد هنگام گرسنگی، انتخاب مناسب‌تری در دسترس داشته باشید.
از کدام میان وعده شروع کنیم؟
اگر تا امروز برای محل کار میان‌وعده آماده نمی‌کردید، لازم نیست از فردا ده مدل خوراکی با خودتان ببرید.
از ساده‌ترین گزینه شروع کنید.
یک میوه و چند عدد مغز، یک لقمه کوچک نان و پنیر، یا سیب و مقدار کمی کره بادام‌زمینی برای شروع کافی است.
بعد از چند روز متوجه می‌شوید کدام ترکیب برای ساعت کاری، میزان گرسنگی و شرایط محل کار شما مناسب‌تر است.
مطالب مرتبط
توجه: نیاز غذایی افراد با توجه به سن، میزان فعالیت، وضعیت سلامت و اهداف تغذیه‌ای متفاوت است. مطالب این مقاله برای آگاهی عمومی نوشته شده و جایگزین توصیه فردی پزشک یا متخصص تغذیه نیست.
