قبل و بعد از ورزش چی بخوریم؟ ۷ پیشنهاد ساده برای انرژی و عضله‌سازی

تمرین خوب فقط به برنامه ورزشی وابسته نیست؛ غذایی که قبل و بعد از ورزش می‌خوریم هم می‌تواند روی انرژی هنگام تمرین، احساس گرسنگی و تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن پس از فعالیت تأثیر بگذارد.

اما تغذیه ورزشی لزوماً پیچیده نیست. برای بسیاری از افراد، مواد غذایی ساده‌ای مثل موز، نان، تخم‌مرغ، ماست، جو دوسر و کره بادام‌زمینی می‌توانند بخشی از وعده‌های اطراف تمرین باشند.

قبل از ورزش چه بخوریم؟

هدف اصلی وعده قبل از تمرین این است که برای فعالیت بدنی انرژی کافی داشته باشید، بدون اینکه هنگام ورزش احساس سنگینی کنید.

کربوهیدرات یکی از منابع مهم سوخت برای فعالیت بدنی است. در کنار آن، بسته به فاصله وعده تا تمرین، می‌توان مقداری پروتئین و چربی هم در وعده داشت.

اگر ۲ تا ۳ ساعت تا ورزش وقت دارید

اگر چند ساعت تا شروع تمرین فاصله دارید، فرصت بیشتری برای هضم غذا وجود دارد و می‌توانید یک وعده نسبتاً کامل بخورید.

• برنج + مرغ + سبزیجات
• تخم‌مرغ + نان + سبزیجات
• جو دوسر + شیر یا ماست + موز
• نان تست + کره بادام‌زمینی + موز
• سیب‌زمینی + تخم‌مرغ

در این فاصله زمانی می‌توان وعده‌ای شامل کربوهیدرات، پروتئین و مقداری چربی انتخاب کرد.

اگر کمتر از یک ساعت تا ورزش مانده است

هرچه به زمان تمرین نزدیک‌تر می‌شویم، معمولاً بهتر است سراغ مواد غذایی سبک‌تر و راحت‌تر برای هضم برویم.

• موز
• چند عدد خرما
• یک برش نان تست با مقدار کمی عسل
• یک میوه که هضم آن برای شما راحت است

وعده‌های بسیار حجیم یا پرچرب درست قبل از ورزش ممکن است در بعضی افراد باعث سنگینی یا ناراحتی گوارشی شوند.

کره بادام‌زمینی قبل از ورزش خوب است؟

بله، کره بادام‌زمینی می‌تواند بخشی از وعده قبل از ورزش باشد؛ اما زمان و مقدار مصرف اهمیت دارد.

کره بادام‌زمینی علاوه بر پروتئین، مقدار قابل توجهی چربی دارد و چربی نسبت به کربوهیدرات آهسته‌تر هضم می‌شود.

بنابراین خوردن مقدار زیادی کره بادام‌زمینی درست قبل از یک تمرین شدید ممکن است برای بعضی افراد انتخاب مناسبی نباشد.

اما اگر یک تا چند ساعت تا تمرین فاصله دارید، ترکیبی مثل:

می‌تواند یک گزینه ساده و خوش‌طعم باشد.

اگر می‌خواهید درباره ارزش غذایی و روش‌های مصرف این محصول بیشتر بدانید، مقاله چرا کره بادام‌زمینی بخوریم؟ را هم بخوانید.

هنگام ورزش چی بخوریم؟

برای بسیاری از تمرین‌های معمول و نسبتاً کوتاه، اگر قبل از ورزش غذای مناسبی خورده باشید، معمولاً نیازی به خوردن غذا هنگام تمرین نیست.

اما آب را نباید فراموش کرد.

در فعالیت‌های طولانی‌تر، تمرین‌های استقامتی یا ورزش در هوای گرم، نیاز به مایعات و کربوهیدرات می‌تواند متفاوت باشد. مدت تمرین، شدت فعالیت، میزان تعریق و شرایط محیطی همگی روی این نیاز تأثیر دارند.

بعد از ورزش چه بخوریم؟

بعد از تمرین دو ماده مغذی بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرند:

پروتئین

پروتئین اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند و برای ترمیم و سازگاری عضلات با تمرین اهمیت دارد.

کربوهیدرات

کربوهیدرات به جایگزینی ذخایر گلیکوژن مصرف‌شده هنگام فعالیت کمک می‌کند.

۷ پیشنهاد ساده برای بعد از ورزش

لازم نیست وعده بعد از تمرین عجیب یا پیچیده باشد. با مواد غذایی معمولی هم می‌توان گزینه‌های مناسبی آماده کرد.

۱. ماست یونانی + موز

یک ترکیب ساده از پروتئین و کربوهیدرات که در چند دقیقه آماده می‌شود.

۲. تخم‌مرغ + نان

یک وعده ساده خانگی که هم پروتئین و هم کربوهیدرات فراهم می‌کند.

۳. شیر + موز

برای افرادی که شیر مصرف می‌کنند و با آن مشکل گوارشی ندارند، گزینه‌ای سریع و ساده است.

۴. مرغ + برنج

اگر زمان تمرین شما نزدیک وعده اصلی است، ترکیب مرغ و برنج می‌تواند یک وعده کامل بعد از تمرین باشد.

۵. ماست + جو دوسر + میوه

یک انتخاب ساده برای زمانی که غذای سبک‌تری می‌خواهید.

۶. نان + کره بادام‌زمینی + موز

ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و مقداری پروتئین که می‌تواند بخشی از وعده بعد از ورزش باشد.

۷. املت یا تخم‌مرغ + نان + سبزیجات

اگر بعد از تمرین فرصت بیشتری دارید، این ترکیب می‌تواند یک وعده کامل‌تر باشد.

آیا باید بلافاصله بعد از ورزش پروتئین بخوریم؟

احتمالاً اصطلاح «پنجره طلایی بعد از تمرین» را شنیده‌اید؛ این تصور که اگر چند دقیقه پس از تمرین پروتئین نخورید، فرصت عضله‌سازی از دست می‌رود.

در عمل، موضوع تا این اندازه محدود نیست.

زمان‌بندی وعده‌ها اهمیت دارد، اما مقدار کل پروتئین و انرژی دریافتی در طول روز نیز بسیار مهم است.

اگر چند ساعت قبل از تمرین وعده مناسبی خورده‌اید، معمولاً لازم نیست بلافاصله بعد از آخرین حرکت ورزشی غذا بخورید. یک وعده مناسب در ساعات اطراف تمرین برای بسیاری از افراد رویکرد عملی‌تری است.

بعد از ورزش چقدر پروتئین بخوریم؟

یک عدد ثابت برای همه وجود ندارد. مقدار پروتئین مورد نیاز به عواملی مانند وزن بدن، سن، نوع تمرین، شدت فعالیت، هدف ورزشی و رژیم غذایی روزانه بستگی دارد.

در توصیه‌های تغذیه ورزشی، حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت در هر وعده اغلب برای بسیاری از بزرگسالان فعال مطرح می‌شود؛ اما این محدوده یک نسخه ثابت برای همه نیست.

در کنار مقدار هر وعده، دریافت پروتئین کافی در کل روز و توزیع آن میان وعده‌های غذایی نیز اهمیت دارد.

آیا کره بادام‌زمینی برای عضله‌سازی مناسب است؟

کره بادام‌زمینی مقداری پروتئین دارد، اما یک نکته مهم را باید در نظر گرفت:

بخش قابل توجهی از انرژی کره بادام‌زمینی از چربی تأمین می‌شود. بنابراین اگر هدف شما دریافت پروتئین بعد از تمرین است، بهتر است کره بادام‌زمینی در کنار سایر منابع پروتئینی قرار بگیرد.

مثلاً:

• ماست یونانی + موز + مقدار کمی کره بادام‌زمینی
• شیر + جو دوسر + موز + کره بادام‌زمینی

در این حالت کره بادام‌زمینی بخشی از یک وعده متنوع است، نه تنها منبع پروتئین آن.

کره بادام‌زمینی طبیعی یا شکلاتی؛ کدام برای ورزشکار مناسب‌تر است؟

پاسخ به هدف و کل برنامه غذایی شما بستگی دارد.

کره بادام‌زمینی خالص انتخاب ساده‌تری است و طعم اصلی بادام‌زمینی را دارد.

کره بادام‌زمینی شکلاتی نیز می‌تواند در رژیم غذایی جای داشته باشد، اما باید ترکیبات آن را در نظر گرفت.

کره بادام‌زمینی شکلاتی دانه طلایی از ترکیب کره بادام‌زمینی و شکلات تلخ ۶۰ درصد تهیه می‌شود.

برای آشنایی بیشتر با تفاوت این محصول با کرم‌های شکلاتی می‌توانید مقاله کره بادام‌زمینی شکلاتی چیست؟ تفاوت با کرم شکلاتی + روش مصرف را بخوانید.

اگر هدف کاهش وزن باشد چه؟

ورزش کردن به این معنی نیست که بعد از تمرین می‌توان بدون توجه به مقدار غذا، کالری زیادی مصرف کرد.

اگر هدفتان کاهش وزن است، مجموع انرژی دریافتی و مصرفی در طول روز همچنان اهمیت دارد.

مواد غذایی مثل کره بادام‌زمینی، ارده و انواع مغزها می‌توانند مواد مغذی ارزشمندی داشته باشند، اما در عین حال پرانرژی هستند. بنابراین مقدار مصرف آن‌ها مهم است.

اگر برای وعده‌های ساده‌تر روزانه دنبال ایده هستید، مقاله صبحانه سالم و سریع؛ ۱۰ ایده خوشمزه که در چند دقیقه آماده می‌شوند را هم ببینید.

آب؛ بخش فراموش‌شده تغذیه ورزشی

وقتی درباره تغذیه ورزشی صحبت می‌کنیم، معمولاً اولین چیزی که به ذهن می‌رسد پروتئین است؛ اما تأمین مایعات هم اهمیت زیادی دارد.

تعریق هنگام ورزش باعث از دست رفتن آب می‌شود و مقدار آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

شدت تمرین، مدت فعالیت، دمای محیط و میزان تعریق همگی روی نیاز به مایعات اثر می‌گذارند.

برای تمرین‌های معمول، نوشیدن آب در طول روز و دسترسی به آب هنگام ورزش رویکرد ساده‌ای است. در فعالیت‌های طولانی و شدید ممکن است نیازهای متفاوتی وجود داشته باشد.

یک قانون ساده برای وعده قبل و بعد از ورزش

نیازی نیست وعده‌های ورزشی را بیش از حد پیچیده کنید. مواد غذایی ساده و در دسترس، اگر در مقدار و زمان مناسب مصرف شوند، می‌توانند بخش مهمی از برنامه غذایی یک فرد فعال باشند.